Tradicionalni recepti

Sredozemski bučke Hash

Sredozemski bučke Hash

Sestavine

  • 1/2 kilograma rumenega krompirja, narezanega na kocke 1/4 palca
  • 1/2 kilograma bučk, narezanih na četrtine in narezanih na 1/4 palca
  • Oljčno olje, po potrebi
  • 1 skodelica češnjevega ali grozdnega paradižnika, prepolovljena
  • 1/2 skodelice graha, odmrznjeno, če uporabljate zamrznjeno
  • 1 1/2 žlice limoninega soka
  • 2 žlici drobno sesekljane mete
  • 1 šalotka, narezana

Navodila

Veliko ponev premažemo z olivnim oljem in jo postavimo na srednje močan ogenj. Krompir prepražimo, občasno premešamo, da lahko pravilno porjavi. Ko krompir začne rjaveti in se zmehčati, dodajte šalotko. Še naprej dušimo, dokler krompir ni zlato rjav in kuhan, šalotka pa je popolnoma karamelizirana. Krompir vzamemo v skledo in pokrijemo s folijo.

Bučke prepražimo in dodamo še malo olja, če se koščki lepijo na dno ponve. Ko so bučke rjave in skoraj pečene, dodamo paradižnik in še naprej pražimo, da rahlo porjavi.

Krompir skupaj z grahom vrnite v ponev. Mešanico kuhajte, dokler se krompir in grah ne segrejeta in skuhata.

Izven ognja dodajte limonin sok in meto ter premešajte, da se združijo. Postrezite skupaj s kosom jagnjetine na žaru ali kot nalašč za en večerni obrok.

Prehranska dejstva

Obroki 4

Kalorije na porcijo112

Ekvivalent folata (skupaj) 48 µg 12%


Povzetek recepta

  • 2 srednje velika rdečkasta krompirja (skupaj 1 1/2 kilograma), olupljen, razrezan po dolžini in tanko narezan navzkrižno
  • 2 žlici ekstra deviškega oljčnega olja
  • 1/2 srednje rumene čebule, tanko narezane
  • Groba sol in mleti poper
  • 1 srednja bučka, narezana po dolžini in tanko narezana navzkrižno
  • 4 jajca, sončna stran navzgor

Krompir dobro sperite pod hladno tekočo vodo, nato odcedite in temeljito osušite. V veliki ponvi, ki se ne prijema, segrejte olje na srednje visoki. Dodamo čebulo in krompir ter začinimo s soljo in poprom. Kuhajte, pogosto mešajte, dokler krompir skoraj ni pečen in zlato rjav, približno 15 minut.

Dodamo bučke, zmanjšamo ogenj na srednji in med mešanjem kuhamo, dokler se bučke ne zmehčajo in krompir skuha 7 minut. Začinimo s soljo in poprom, razdelimo na štiri krožnike. Za serviranje prelijemo z jajci.


Sredozemski rezanci iz bučk

  • Avtor: Alex Caspero
  • Čas priprave: 10 minut
  • Čas kuhanja: 10 minut
  • Skupni čas: 20 minut
  • Donos: 2 obroka 1x
  • Kategorija: testenine, rezanci, zoodles, brez glutena, italijansko

Opis

Sredozemski rezanci iz bučk! Všeč vam bodo ti preprosti vegetarijanski rezanci z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za več načinov vključitve oljk v vsakodnevno kuhanje si oglejte veliko zbirko receptov tukaj.


Začnite s temi 22 recepti, če se držite sredozemske prehrane

Razmišljate torej o tem, da bi preizkusili sredozemsko prehrano? Najprej odlična izbira. Brez strogih pravil glede izrezovanja makrohranil, vendar s poudarkom na uživanju več hrane, ki je zdrava za srce, je ta dieta ena najbolj trajnostnih. Widmer RJ, et al. (2014). Sredozemska prehrana, njene sestavine in bolezni srca in ožilja. DOI: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014

Toda naš najljubši del pri tem je, da vrste sestavin, ki jih daje prednost, omogočajo resno dobro prehranjevanje. Z bogato tahinijevo omako, sadnim oljčnim oljem, orehovimi polnovrednimi žitaricami, veliko zelenjave, ribami in jajci ter na tone svežih zelišč in začimb dobite dva palca navzgor, samo zamislite si obroke, ki jih lahko naredite.

Če pa še vedno niste prepričani, kje začeti, ali ste preprosto preobremenjeni z možnostmi, je tukaj 22 naših izbir za najboljše - in najpreprostejše - recepte za sredozemsko prehrano.

Če dejansko ne odletite na to sončno obalo, je ustvarjanje teh jedi doma najboljši način za začetek vašega novega in izboljšanega življenjskega sloga.

1. Oves čez noč z okusom Sredozemlja

Oves čez noč je bes, toda celo veteranski prehranjevalni oreščki so lahko prijetno presenečeni nad to edinstveno mešanico, ki jo navdihuje Sredozemlje.

S sirom ricotta, krvnimi pomarančami, pistacijami in sivkinim medom (če ga najdete) je to sadna skleda, ki je ravno dovolj kremasta, da boste spet cenili oves.

2. Grški tofu

Spoštujte poudarek sredozemske prehrane na rastlinski prehrani s tem veganskim zajtrkom, bogatim z živili.

Prekipeva od zelenjave, toda tahini in prehranski kvas so pravi junaki, ki so drobljenemu tofuju dodali tono bogatega okusa.

3. Umešana jajca v karamelizirani čebuli in papriki

Ko ste na sredozemski prehrani, se vam ni treba zadovoljiti z navadnimi starimi umešanimi jajci. Stepena jajca v tem receptu vmešamo v mešanico karamelizirane čebule, paradižnika in veliko zelišč.

Če želite, dodajte feto, vendar je prav tako okusno, če se odločite za mleko.

4. Pomarančna in mandljeva granola

Ekstra deviško oljčno olje se morda sliši kot nenavadna sestavina za granolo, vendar ne trkajte, dokler ne poskusite.

Resno dobro dopolnjuje med in pomarančno lupino, iz mandljev in pečenega ovsa pa še vedno dobivate veliko orehove, hrustljave snovi.

5. Zajtrk tabbouleh

Z bulgurjem, veliko peteršilja in oljčnim oljem ter limoninim prelivom je to precej tipičen tabbouleh. Toda dodatek jajc daje nekaj prepotrebnih beljakovin, zaradi česar je še bolj zajtrk.

Če jih lovite, boste potrebovali 5 dodatnih minut, toda ko boste imeli tekoč rumenjak, v katerega boste potopili rezine pita, boste hvaležni, da ste si vzeli čas.

6. Toast z rikoto z medom in limono z figami in pistacijami

Arašidovo maslo si oddahnite in namesto tega svoj toast namažite s plastjo stepene limone ricotte in medu.

Limonin pikantni in pikantni okus poživi celoten recept, medtem ko narezane fige in pistacije na vrhu dobijo to sladko in pikantno kombinacijo.

7. Sredozemski sladki krompir

Sladki krompir nadomesti belega v tem zdravem hašu in čeprav v mešanici ne boste našli slanine, sploh ne boste opazili, da manjka.

Ta bloger spremeni stvari z dodajanjem zelenih oliv in kroglic mocarele, ne pozabimo pa tudi na sočna semena granatnega jabolka, zaradi katerih je jed popolnoma edinstvena.

8. Začinjena čičerika

Čičerika je dobra ne le za humus, fantje!

Združite jih v ponvi s kardamomom, kumino in nekaj kosmiči rdeče paprike, tako da postanejo pikantni, hrustljavi in ​​popolnoma zasvojijo. Vrzite jih v solate ali jih pojejte sami kot okusno prilogo ali prigrizek.

9. Mohamed

V trgovini lahko vedno najdete humus, toda eno najpomembnejših jedi, ki jih v supermarketu ni tako enostavno dobiti, je ta tradicionalna sirska rdeča paprika in oreh.

Čeprav je običajno v mešanico kos kruha za teksturo, se ta recept odloči za valjani oves. V nasprotnem primeru ohranja klasične okuse, začinjene s kumino.

10. Limonski pražen krompir v grškem stilu

Močno vas hrepeni po krompirčku, a resnično poskušate odložiti celotno ocvrto stvar. Namesto tega naredite ta krompir, pečen v pečici.

Premazani z olivnim oljem, česnom v prahu in kančkom limoninega soka, nato praženi, imajo hrustljavo zunanjost in masleno notranjost, ki spominja na debelo narezane klini. Prepričani smo, da bodo zadeli na mestu.

11. Sredozemska solata iz cvetače

Sredozemska prehrana sama po sebi nima nič proti ogljikovim hidratom (lahko jeste testenine), a za čas, ki ga želite zmanjšati, se odločite za to solato z žiti.

Cvetačo smo zdrobili in v mikrovalovni pečici do mehkega, nato pa premetali s kopico druge zelenjave in smešno enostavnim prelivom. Počutili se boste, kot da jeste riž, v resnici pa je to zelenjava.

12. Fattoush

Tradicionalna libanonska krušna solata je z kosmiči opečene pita, sesekljane zelenjave, svežih zelišč in prelivom iz olivnega olja z limono in česnom idealna lahka malica.

Potrebujete dodatne beljakovine? Dodajte čičeriko, feto, lososa ali piščanca na žaru, da bo bolj nasitno.

13. Sveža solata iz fižola

Čičerika je običajno v središču pozornosti, ko pomislimo na sredozemsko hrano (zdravo, falafel in humus), vendar ne pozabite, obstaja še veliko drugih stročnic, ki jih je vredno vključiti v svoje obroke.

Ta solata meša svež, beljakovinsko pakiran fižol fava z domačimi krutoni z okusom olivnega olja in veliko oliv Kalamata za solato brez solate, ki jo boste jedli na vilicah.

14. Jogurt tahini sredozemska korenčkova solata

Sredozemska prehrana nima veliko prostora za majonezo, če pa iščete kremasto solato iz korenčka, ta popolnoma prinese.

Preliv iz tahinija in grškega jogurta ponuja veliko več zdravih maščob in beljakovin kot majoneza, feta in peteršilj pa okrepčata sredozemsko vzdušje.

15. Sredozemske čičerikove tune pitas

Čičerika vstopi v piščanca, tahini pa spet nadomesti majonezo v kremni omaki za ta popolnoma veganski obrok solate deli.

In ker gremo v Sredozemlje, je namesto narezanega kruha zložen v pita žepe, poleg bazilike, češnjevega paradižnika in oliv.

16. Paradižnikova in pečena mediteranska zelenjavna rižota

Kako s sredozemskim območjem, vključno z Italijo, kuhinja ne bi bila vredna sline? In čeprav so siraste pice in bogate testenine bolj znane, ta rižota odraža ponos regije na sveže pridelke.

V paradižnikovi juhi je napolnjena z vsemi vrstami zelenjave, ki ne vključuje nobenih mlečnih izdelkov.

17. sredozemski vecosie tacos

Tacosom lahko celo privoščite sredozemsko prehrano, tako da hrustljave tortiljine lupine napolnite s sestavinami, kot so oljke, feta, humus in grški preliv.

Ne samo, da so to lepa sprememba običajnega Taco torka, ampak jih tudi metoda brez kuhanja olajša pripravo na hiter obrok.

18. Kumin goveji ocvrt riž

Ocvrt riž ni samo kitajska jed. Ta recept gre po bolj sredozemski poti z uporabo kumine in sumaka, limonine začimbe, ki je pogosta v regionalni kuhinji, za začinjanje mesa, jajc in zrn.

To je dobro uravnotežen, hranljiv obrok, vse pripravljeno v 1 ponvi in ​​30 minutah.

19. sredozemski listni losos

Če je odobren za srce in sredozemsko prehrano, bo ta losos zagotovo naredil rez.

Ribe same so pogon omega-3 maščobnih kislin, če pa to ni dovolj, lahko premaz oljčnega olja in oljčni okras brez koščic pomagajo vašemu sistemu delovati kot dobro naoljen stroj.

20. Sredozemski puran burger

Sredozemska prehrana ni velika pri rdečem mesu, zato so te puranjeve pljeskavice odličen način, da namesto tega potešite hrepenenje po hamburgerjih.

Začinjeni z origanom in peteršiljem, so še posebej okusni z obilnim pokapljanjem grške jogurtove omake tzatziki - toliko boljše od navadnega starega kečapa in gorčice.

21. Testenine Harissa

Čeprav je harissa začimbna pasta iz Severne Afrike, se pogosto pojavlja v sredozemski kuhinji, verjetno zaradi geografske bližine regij.

Ne glede na razlog, smo hvaležni, ker omogoča to testenino.

22. Zdravi sredozemski piščančji orzo

Z origanom, baziliko, peteršiljem, olivami in feto je ta orzo praktično dvorana slavnih največjih zvezdnikov sredozemske kuhinje.

Sveže sestavine dodajo aromo polnozrnatemu orzu in piščancu, in če sam okus ni dovolj spodbuden za to, bo morda dejstvo, da je pripravljeno v manj kot 30 minutah!

Beseda »prehrana« je napolnjena z AF (in z dobrim razlogom), zato o tem raje razmišljamo kot o Sredozemlju življenjski slog - sliši se veliko bolj privlačno, kajne?

Sveže sadje, zelenjava, oreški, semena in pusto meso, skupaj z aromatičnimi začimbami, zelišči in veliko oljčnega olja - ni čudno, da je ta način prehranjevanja tako okusen.

Dobra novica pa se tu ne ustavi. Ima tudi številne dokazane koristi, od zmanjšanega tveganja za bolezni srca in ožilja Rosa Casas, et al. (2014). Učinki sredozemske prehrane na biomarkerje vnetja žilne stene in ranljivost plakov pri osebah z visokim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Naključno preskušanje. DOI: 10.1371/journal.pone.0100084 za znižano vnetje Whalen KA, et al. (2016). Rezultati paleolitske in sredozemske prehrane so obratno povezani z biomarkerji vnetja in oksidativnim ravnovesjem pri odraslih. DOI: 10.3945/jn.115.224048 do izgube teže. Manicini JG, et al. (2015). Sistematičen pregled sredozemske prehrane za dolgotrajno hujšanje. DOI: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028

Vse skupaj sperite s kozarcem rdečega vina, zdravega za srce Haseeb S, et al. (2017). Zdravje vina in srca in ožilja: celovit pregled. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.117.030387 in zaprite oči - morda se boste počutili kot na počitnicah.


Bučke in korenje Hash

Naj vam povem majhen trik, ki ga uporabljam, ko pripravljam in skuham zelenjavo in mi primanjkuje časa: izkoristim svoj predelovalec hrane in pustim, da stroj opravi delo.

Obožujem zelenjavo, vendar sem videl, da se ljudje res borijo s pripravo zelenjave (zato se morate, ljudje, morate naučiti uporabljati nož!). Če vam primanjkuje časa in si želite večerjo privoščiti okusno zelenjavno stran, odstranite prah z nastavka za kuhanje v kuhinjskem predelovalniku in ga naribajte ter zmešajte.

To lahko storite z bučkami (pozimi ali poleti), katero koli koreninsko zelenjavo (ki je korenje, pastinak, pesa) in žlico (krompir in sladki krompir). Ko jih naribate, se tudi kuhajo veliko hitreje in imajo na tone površino, da absorbira vaš okus. Res bi morali to narediti z vso zelenjavo.

Korenje in bučke so odlična kombinacija, vendar se ne ustavite pri tem. Korenje + pesa? Pastinak + krompir? Butternut squash + sladki krompir? Vse bo okusno. Ključno je, da začnete z zelenjavo, ki bo za kuhanje trajala dlje (dobro pravilo: bolj gosta in trda je zelenjava, dlje bo trajalo, da se kuha, zato bo maslo trajalo dlje kot bučke). Lahko tudi izberete eno zelenjavo, ki jo prepražite (vendar ne bo tako barvita). Ne glede na to vam bo zagotovo všeč ta nov zabaven način uživanja zelenjave!


  • bučke (prepolovljeno po dolžini) 2 (po 5-6 oz) 2 (po 5-6 oz)
  • olivno olje 2 žlički 2 žlički
  • limonina lupina 1/2 žličke 1/2 žličke
  • posušena bazilika 1/2 žličke 1/2 žličke
  • posušen origano 1/2 žličke 1/2 žličke
  • zdrobljeni kosmiči rdeče paprike 1/8 žličke 1/8 žličke
  • sol 1/8 žličke 1/8 žličke
  • nariban parmezan 4 žličke 4 žličke

Pečeni šparglji s parmezanom

Estragon paradižnik

Mešana paprika


Sredozemske bučke Dip

Ker nikoli ne morete imeti preveč receptov za najbolj bogate poletne buče, je tukaj še en preprost in okusen recept z bučkami.

Ta mediteranski navdih je trpek in kremast. Pikantni limonin sok, živahna sveža zelišča in malo jogurta v grškem slogu ustvarijo zadovoljiv potop. Postrežete ga lahko s čudovitim krožnikom pražene zelenjave (glej fotografijo) za okusno predjed. Idealen je za zabavo in ga je enostavno pripraviti vnaprej.

Bučke so neverjetno vsestranska zelenjava, polna zdrave prehrane. Poskusite to solato z rezanci iz bučk ali te burgerje iz piščančjih bučk. Lahko si preberete tudi mojo objavo o spiraliziranju, da vidite, kako lahko rezance iz bučk uporabite kot nadomestek v svojih najljubših jedeh iz testenin!

Sezonska prehrana je odličen način, da vaša prehrana Candida postane zanimiva. Je bolj tradicionalen način prehranjevanja, povečuje hranilno vrednost, ki jo dobite s hrano, in je boljša za okolje. Obstaja premik k prehrani tako sezonsko kot lokalno. Tako prehranjevanje bo prihranilo denar pri nakupovalnem računu in podprlo tudi vaše zdravje!


Ta španska piščančja enolončnica z bučkami in črnimi olivami se združi v manj kot pol ure, a ima okus, kot da je kuhana ure, krepka piščančja enolončnica, polna segretih okusov rožmarina, limone in česna.

Navadne bučke spremenite v okusne taco polnjene bučke, napolnjene z začinjenim mesom in rižem ter pokrite s svojimi najljubšimi dodatki.


Nedelja: Česen parmezan Zucchini rezanci

Kombinacija hrustljavih spiraliziranih bučk, paradižnika, česna, bazilike in parmezana pripelje do okusne nedeljske večerje. Rezanci iz bučk so odlična alternativa tradicionalnim pšeničnim testeninam brez ogljikovih hidratov, vendar pri kuhanju rezancev upoštevajte natančna navodila, da zagotovite, da je tekstura ravno prava.

Dovolj je reči, da se boste s kombinacijo keto in sredozemskega prehranjevalnega sloga pri pripravi zdrave prehrane, bogate z beljakovinami, počutili zdravo in zadovoljno. Večino teh receptov je mogoče pripraviti tudi vnaprej, zakaj torej ne bi to nedeljo preživeli v pripravi kuhinje za cel teden okusnih receptov brez krivde? Z odličnimi okusi in zdravjem na enem mestu smo prepričani, da bodo ti recepti postali družinski priljubljeni.

Več o dobrih maščobah, ki so vključene v keto in sredozemsko prehrano, preberite v Kratkem vodniku po prehranskih maščobah (in o tem, kako jesti bolj dobro).

Si želite poskusiti te recepte doma? Posvetujte se z našo lokacijo trgovine in poiščite najbližjega prodajalca v Tilapiji.


Recept za kozice z limonovim koperjem s hrustljavimi bučkami in razpokanim grahom, prepražen z limono, česnom in koprom in pripravljen v 15 minutah.

Piščančja pečenka z bučkami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s plastmi piščanca, rezanci iz bučk in preprosto omako iz enchilade. Veliko vlaknin, zelenjave in beljakovin.